Kondisti i skoven
Formål
- At eleverne selv er med til at lave en kondisti, som de synes er sjov at bruge.
- At eleverne udvikler ideer til kondistien, samt planlægger, udfører og bruger kondistien.
- At eleverne tegner stien op på et kort – og lægger den ud med poster i skoven.
- At eleverne løber og forbedrer stien.
- At eleverne viser deres kondisti til andre.
Forberedelse
Tilladelse
Hvis I skal etablere en midlertidig kondisti i en skov, der skal stå en dag, skal I have tilladelse af den der ejer skoven. Find derfor allerførst ud af, hvor I kan etablere jeres kondisti – og lav en aftale med skovejeren om hvornår I sætter den op og hvornår I piller den ned igen.
Kort
For at planlægge klassens kondisti, skal I bruge et kort over området. Du kan vælge at lade eleverne tegne kortet selv – og det kan være en spændende udfordring. Du kan også vælge at lade dem bruge et almindeligt kort – og tegne kondistien ind på det. Så kan de i samme ombæring lære at læse kort.
Hvis I har brug for kort, kan du forsøge at finde et kort over den skov, hvor I vil lave kondistien. I skal ned i størrelse 1:15.000 eller 1:10.000 for at kortet er detaljeret nok. Måske kan jeres lokale bibliotek hjælpe med at finde kortene.
I både private og offentlige skove findes vandretursfoldere med kort over skoven. Find vandretursfoldere her: www.skovognatur.dk/Udgivelser/Vandretursfoldere/
Orienteringsløbere løber orienteringsløb med kompas og kort som vigtigste redskaber. Lokale klubber udarbejder detaljerede kort over områder. Det er muligt at købe kort på http://www.o-service.dk, se under Kort & Skov.Læs mere om orienteringsløb på http://www.do-f.dk/hvad/.
I alle skove har man kortlagt hvilke områder der er bevokset med hvilke træarter i hvilken alder osv. Skovkortene kan bruges til løbsplanlægning, men de er næsten for detaljerede til det I skal bruge dem til. På skov- og Naturstyrelsens arealer kan du købe detaljerede skovkort via netadressen: http://www.skovognatur.dk/Service/KortOgData/Skovkort/. Hos private skovejere kan du henvende dig og bede om en kopi af et skovkort.
Motion i skoven
Gennemgå med eleverne hvad motion og styrketræning er – og hvorfor det er vigtigt, at man som menneske hele tiden styrker og træner sin krop, på en måde man selv synes er sjov. Læs mere om dette i Baggrund.
Kondisti – ideudvikling
Præsenter ideen med at lave en kondisti for eleverne – og begynd med at lave en brainstorm på, hvordan man kan styrke og træne sin krop i skoven. Hvilke øvelser kunne man lave, der både var hårde og sjove på samme tid – og som bruger træerne, stubbene, grøfterne, skovbunden, grene, væltede træer, fældede stammer i vejkanten osv. Inddrag evt. nogle af de øvelser vi har beskrevet i ”Sådan gør du”, hvis I mangler ideer.
Hvis skoven er tæt på, kan jeres brainstorm udvides til også at foregå på en tur gennem terrænet. Kig sammen efter gode steder – og lav første udkast til en rute.
Tilbage i klassen samler I alle ideer op på tavlen – og diskuterer jer frem til en første skitse for en kondisti med 20 poster.
Sådan gør du
Her er et eksempel på en kondisti med 20 poster – og uden andre installationer end dem man vil kunne finde i de fleste skove – altså træer, grene, træstubbe, væltede træer, krat, lysninger, kævler langs vejkanten mm. I skoven finder klassen ud af, hvor hver enkelt aktivitet bedst kan gennemføres – og hænger et skilt op med aktiviteten på hver post.
De 20 aktiviteter på posterne nedenfor er bare ét sæt af ideer til en kondisti, der arbejder kroppens vigtigste muskler igennem. Vi har fået tegnet tegninger til netop disse øvelser. Men grundtanken med forløbet her er at eleverne selv er med til at udvikle nogle kondiaktiviteter som de synes er sjove – og lægge dem ind på jeres kondisti – og i den forbindelse vil I kunne tage digitale fotos af elever der udfører øvelserne – og bruge dem i stedet for eller sammen med tegningerne.
Post 1: Opvarmning: Tik eller fangeleg
Leg fangeleg i 5 minutter. Én af eleverne er den. Når han eller hun rører ved en af de andre og siger ”tik” eller ”taget” eller ”fanget” eller hvad man nu siger i jeres verdensdel, ja så er den der blev rørt den. Han eller hun tæller til måske til 20 – og løber så for at fange den næste.
Post 1: Fangeleg. Tegning: Eva Wulff.
Post 2: Opvarmning af hele kroppen
For at undgå skader er det vigtigt at hele kroppen er varmet op, før I kaster jer ud på kondistien.
Forberedelse: En af lærerne kan varme hele holdet af eleverne op. Her er et forslag til opvarmning af hele kroppen:
- Hofterotation 10 gange den ene vej. 10 gange den anden vej.
- Sidebøjninger: Træk 4 gange til hver side, 5 gange.
- Kropsvridning: Vrid 4 gange til hver side, 5 gange.
- Twisthop i 15 - 20 sekunder.
- Ned på maven på hænder og tæer: Svaj 2 gange, numsen i vejret og hælene i gulvet træk 2 gange. Gør det 5 gange.
- På alle fire: højre arm og venstre ben svinges op på samme tid. Træk opad 4 gange. Skift side. Træk opad 4 gange. Gør det 4 gange.
- Sid ned og cykl med benene.
- Ankler: Stå og roter anklen 10 gange på venstre ben, 10 gange på højre ben.
- Møllesving med armene 20 gange den ene vej og 20 gange den anden vej.
- Bensving: Sving højre ben frem og op til venstre hånd. Skift ben. Gør det 10 gange for hvert ben.
- Ryst arme og ben og hele kroppen.
Så er I varmet op og klar til at løbe. Det er en god ide at løbe sammen to og to i makkerpar.
Post 3: Løb (ben)
Forberedelse: Læg en bane på ca. 300 meter ud afmærket med kulørte snore eller lign., så deltagerne kan se, hvor de skal løbe til næste post.
Instruktion til de der løber: Løb 300 meter til næste post. Løb på forskellige måder - gadedrengeløb, sidelæns til den ene side, sidelæns til den anden side, baglæns osv.
Post 4: Balancegang
Forberedelse: Find trækævler, dvs. stammer af fældede træer der ligger langs skovvejen. Hvis der ikke er fældede træer kan I måske finde et væltet træ i skovbunden – eller lægge et langt tov ud som deltagerne kan balancere på.
Instruktion til de der løber: Gå balancegang på en trækævle der ligger i vejkanten.
Løb til næste post.
Post 5: Kolbøtter (ben, ryg, arme)
Forberedelse: Find et plant sted i skovbunden, hvor man kan slå kolbøtter uden at støde ind i stubbe o.l. – eller en grøftekant langs skovvejen. Læg en markering ind fra 5 A til 5 B.
Instruktion til de der løber: Slå kolbøtter fra post 5A til 5B.Løb til næste post.
Post 5: Kolbøtter. Tegning: Eva Wulff.
Post 6: Mavebøjninger (mavemuskler)
Forberedelse: Find et sted med grene eller rødder, som de der løber kan stikke tæerne ind under:
Instruktion til de der løber:
- Lig på ryggen i skovbunden og stik tæerne ind under en trærod – eller få din makker til at sidde på dine fødder.
- Bøj benene lidt.
- Fold hænderne bag nakken.
- Løft overkroppen op, så albuen rører modsatte knæ.
- Tag 10 mavebøjninger. Hold et hvil. Tag 10 mavebøjninger. Hold et hvil.
Hvis du vil have ekstra vægt på, kan du holde en brændeknude bag nakken.
Løb til næste post.
Post 7: Spring over grøft (ben, arme, krop)
Forberedelse: Find en grøft med eller uden vand.
Instruktion til de der løber:
- Tag tilløb og spring over grøften.
- Spring tilbage igen.
- Spring frem og tilbage 6 gange.
Løb til næsten post.
Post 8: Armbøjninger (arme)
Forberedelse: Find et område der er rimeligt plant – enten i skovbunden eller på en skovvej. Træstubbe vil øge sværhedsgraden.
Instruktion til de der løber: Læg dig ned på maven med hænderne i jorden.
- Tag 10 armbøjninger.
- Hvil 10 sekunder.
- Tag 10 armbøjninger.
- Hvil 10 sekunder.
- Hvis du har masser af kræfter, så tag nogle flere.
Hvis du vil gøre det sværere, så placer dine fødder på en træstub eller et væltet træ – og tag armbøjningerne med benene højere end hænderne. Hvis du vil gøre det lettere, kan du tage armbøjninger op ad et træ i stedet.
Løb til næste post.
Post 8: Armbøjninger. Tegning: Eva Wulff.
Post 9: Kravl & kryb (hele kroppen)
Forberedelse: Find et tæt krat, som man skal kravle på alle fire for at komme igennem. Sæt post 9 A op på den ene side af krattet og post 9B på den anden side. Insruktion til de der løber:
- Gå ned på alle fire.
- Kravl og kryb gennem et tæt krat eller en granskov fra post 9A til 9B.
Løb til næsten post.
Post 10: Løft brændeknuder ((bøjemuskler))
Forberedelse: I skal bruge nogle brændestykker på 1 – 2 kilo, som børn kan holde om med hænderne.
Instruktion til de der løber:
- Hold brændeknuden ned foran dig i hænderne.
- Løft brændestykket op i bøjede arme foran dig.
- Sænk brændestykket ned igen til armene er strakte.
- Gentag det 15 – 20 gange.
Løb til næsten post.
Post 11: Sjip (ben)
Forberedelse: Læg sjippetove ved posten på en skovvej. Der skal være flere, så deltagerne kan sjippe sammen.
Instruktion til de der løber:
- Sjip – f.eks. 25 hop – eller hvad du har lyst til.
- Vis de smarte sjippetricks du kan.
Løb til næsten post.
Post 12: Kravl op i et træ
Forberedelse: Find et sted med gode klatretræer – det kan være i et skovbryn.
Instruktion til de der løber:
- Kravl så højt op i træet som du tør.
- Sid lidt og nyd udsigten.
- Kravl ned igen.
Løb til næsten post.
Post 13: Ryg mod ryg
Forberedelse: Dette kan I gøre overalt.
Instruktion til de der løber:
- Sæt jer to og to med ryggen op ad hinanden, benene bøjet og fødderne i jorden.
- Rejs jer op samtidig, ved at stemme fødderne i jorden og ryggene mod hinanden.
- Find en god teknik.
- Rejs jer og sæt jer 5 – 10 gange.
Løb til næsten post.
Post 14: Balancestang (arme, skuldre, ryg, ben)
Forberedelse: Find en stak rafter – eller lange lige grene på 2 – 3 meter i skovbunden. Læg dem i en bunke ved posten. Læg en lille bane, hvor deltagerne skal gå fra start til et træ der står 20 – 30 meter væk – rundt om træet og tilbage.
Instuktion til de der løber:
- Tag en rafte på den ene skulder.
- Læg raften over skulderen, så den balancerer.
- Gå med raften frem til det afmærkede træ, gå rundt om træet og tilbage igen.
Løb til næsten post.
Post 15: Bakke (hele kroppen)
Forberedelse: Læg en post ved en bakke. Deltagerne skal løbe op ad bakken og løbe ned igen eller kure på fødderne et antal gange.
Instruktion til de der løber:
- Løb op ad bakken.
- Kur ned igen.
- Gør det et passende antal gange.
Løb til næste post.
Post 15: Bakke. Tegning: Eva Wulff.
Post 16: Steptræning (ben og lægge)
Forberedelse: Find et område med træstubbe der ikke er for gamle.
Instruktion til de der løber:
- Træd op på træstubben med det ene ben først, så det andet.
- Træd ned fra træstubben med det ene ben først, så det andet.
- Træd op og ned 20 gange.
Løb til næste post.
Post 17: Hæng i gren (arme og mave)
Forberedelse: Find et område med træer, der har grene i deltagernes hovedhøjde.
Instruktion til de der løber:
- Tag fat i en gren i hovedhøjde. Dine hænder skal vende ind imod dig selv.
- Hæng dig i strakte arme, men hvil benene på jorden foran dig.
- Hæv dig op i armene.
- Sænk dig ned krop ned igen.
- Gør det 20 gange – eller så længe du har lyst.
- Hvis du vil gøre det sværere for dig selv, så find en gren der hænger så højt, at du ikke kan nå jorden med fødderne. Hæng dig i den og tag armbøjninger.
Løb til næste post.
Post 18: Længdespring (arme, ben, hele kroppen)
Forberedelse: Find et sted, hvor det er godt at springe længdespring. Træk en startlinje i jorden eller i bladene i skovbunden.
Instruktion til de der løber:
- Tag tilløb og spring så langt du kan.
- Træk en streg eller læg en pind eller et andet mærke ud for det sted hvor du landede.
- Mål med 1 meter skridt hvor langt du sprang.
- Du må gerne prøve flere gange.
Løb til næste post.
Post 19: Stræk ud (hele kroppen)
Når man sådan har sprunget omkring i skoven, er det vigtigt at få strukket alle muskler ud igen, ellers kan man få pokkers ondt i kroppen næste dag. Alle der kommer i mål må derfor lave disse eller andre strækøvelser.
Forberedelse: Find et sted med gamle træer, hvor deltagerne kan bruge stammerne til at strække ud op ad.
Instruktion til de der løber:
- Det er vigtigt at strække musklerne ud efter I har løbet.
- Stræk en muskelgruppe ad gangen.
- Stræk langsomt i mindst 20 sekunder og mærk strækket. Det må ikke gøre ondt.
- Ryst musklerne efter strækket.
Her er øvelser til de fleste dele af kroppen. Mærk selv efter hvor du mangler at strække ud – og stræk dig der.
- Lårets forside: Stil dig op ad et træ og støt dig til det med den ene hånd. Træk foden op ad og pres hoften fremad.
- Underben: Stil dig foran et træ, med det ene ben foran det andet. Fødderne skal stå fladt på jorden. Pres hoften ind mod træet, så det strammer i de bageste lægmuskler.
- Lårets bagside: Sid på jorden med et ben strakt frem og det andet bøjet bagover. Læn dig frem over det strakte ben, til du mærker strækket.
- Lårets inderside: Sid med fødderne mod hinanden. Pres dine lår nedad med albuerne til du mærker strækket.
- Hoftens forside: Stå med det forreste ben bøjet, det bageste ben strakt og hænderne hvilende på forreste knæ. Pres hoften frem og ned til du mærker musklerne i hoften strække sig. Skift ben og gør det samme. Bliv ved til musklerne er strukket ud igen.
- Benenes bagside og ryggen: Stå med let spredte ben. Bøj dig forover og sæt hænderne i underlaget. Ret dig op og løft armene op mod himmelen. Stræk dig helt ud.
- Sidebøjninger: Stå med let spredte ben. Sæt den ene hånd i hoften. Løft den anden op over hovedet og bøj dig til den modsatte side. Mærk strækket. Skift side og gør det modsat.
- Stræk nakken: Bøj hovedet forover, læg hænderne op bag nakken og stræk nakkens muskler.
Post 20: Slap af (hele kroppen)
Tag en trøje på. Læg dig ned og kig op i himlen. Mærk hvordan blodet pulser rundt i din krop. Rejs dig igen før du bliver kold.
Juster kondibanen
Når alle har løbet kondistien igennem, kan klassen snakke om hvad der er sjovt, hårdt, godt, skidt, kort sagt - hvad der virker og hvor den ikke fungere. Juster banen, så det bliver så god som muligt.
Inviter andre til at bruge jeres kondisti
Inviter elevernes forældre, eller nogle af de andre klasser fra skolen til at løbe klassens kondisti. Eleverne kan selv løbe med deres gæster - og vise hvordan øvelserne udføres.
Når I er færdige
Husk at tage alle skilte ned igen.
Husk alle børn på at de skal kigge sig selv og hinanden efter for skovflåt.
Baggrund
Elevernes kondisti
Ideen med forløbet her er, at eleverne laver deres egen kondisti i skoven. Det er elevernes ideer om sjov motion der er vigtige – og deres proces med selv at bygge kondistien op fra ide til virkelighed, der er central. De øvelser der er angivet her kan derfor let skiftes ud med elevernes egne.
Ud over at bygge projektet op og få ejerskab over det, er det vigtigt at eleverne bliver klogere på motion og bevægelse.
Inddrag gerne andre fag som dansk (til skilte), matematik (til kortlæsning og udmåling af baner), billedkunst (til skiltenes udseende) ud over idræt.
Motion i naturen er dejligt for krop og sjæl. Hvorfor sidde stille og svede på en maskine i et fitnesscenter, når man kan træne i fuglesang under træerne og med lungerne fulde af frisk luft. Men motion er ikke bare en vandretur i skoven. I idrætsmæssig forstand defineres motion som fysisk aktivitet, der:
- får pulsen op på mellem 60 – 80 procent af ens maksimale puls i mindst 10 minutter.
- systematisk belaster en eller flere muskelgrupper(styrketræning).
- gør muskler og sener smidige og leddene mere bevægelige (smidighedstræning).
Bevægelse
Vores kroppe er skabt til bevægelse. I 2,5 millioner år har menneskekroppen set nogenlunde ud som den gør i dag – og gennem alle årene har mennesker bevæget sig i arbejde, leg, idræt, dans, svømning, cykling osv.
Først i løbet af de sidste 20 år har mennesket pludselig sat sig ned foran forskellige skærme. Selv børn bevæger sig i dag så lidt, at kun 1/3 lever op til Sundhedsstyrelsens anbefalinger om mindst 1 times aktiv bevægelse om dagen, hvilket er fuldstændig vildt, når man tænker på hvor meget krudt der er i sådan nogle unger. Årsagerne er mange – og dem kan man læse mere om i kronikken Slip dem ud.
Forløbet her skulle gerne give eleverne ideer til, hvordan de hver i sær kan bruge naturen til bevægelse. Tal gerne med eleverne om dette undervejs.
